Probabilmente conosci i semi di chia: sono quei piccoli granuli che aggiungono colore e consistenza al tuo frullato da pesca o alla tua colazione e aumenta la possibilità che la tua barretta crei un mucchio di briciole imbarazzante. C’è una buona ragione se sembra che siano entrati praticamente in ogni tipo di cibo: i semi di chia sono una potente fonte nutrizionale. Continuate a leggere per imparare esattamente cosa rende questi piccoli semi così particolari!
Non lasciatevi ingannare dalle loro dimensioni: questi semi sono un componente nutrizionale altamente concentrato. Secondo l’USDA, due cucchiai di semi di chia contengono meno di 140 calorie, ma vantano quasi cinque grammi di proteine complete, il che significa che contengono tutti e nove gli amminoacidi essenziali che non possono essere prodotti dall’organismo. Per gli intolleranti al lattosio, i granuli possono compensare una parte della difficoltà nel consumare sufficiente calcio: una porzione contiene il 18% della quantità giornaliera raccomandata di questo minerale.
I semi sono anche una ricca fonte di fibre, offrendo quasi 11 grammi in una porzione. Poiché sono principalmente costituiti da fibre solubili, i semi si espandono e formano un gel quando vengono a contatto con l’acqua. Una volta digerito, questo gel aggiunge volume alle feci, contribuendo a mantenere regolari il transito intestinale, prevenire la stitichezza e farci sentire più sazi. La fibra solubile può anche aiutare la digestione lenta, prevenendo i picchi di zucchero nel sangue dopo aver mangiato un pasto.
COME INSERIRLI NELLA DIETA?
I semi di chia sono usati come ingrediente funzionale – un alimento che contiene o aggiunge un componente con un effetto positivo sulla salute o elimina un componente con uno negativo in un piatto – quindi vengono spesso aggiunti ad alimenti non proprio “salutari”, come pasticcini e snack, per aumentare il loro valore nutrizionale. E dal momento che hanno un leggero sapore di nocciola e si ammorbidiscono quando sono in contatto con il liquido, possono passare inosservati nella maggior parte dei piatti, rendendoli altamente versatili. Usa i semi come addensante con uno scricchiolio nei frullati o nei dolci a base di farina di avena, aggiungili all’impasto dei dolci o ai tuoi cereali per una colazione piena di fibre. Per i vegani, una miscela di un cucchiaio di semi di chia e tre cucchiai di acqua può essere una sostituzione veloce dell’uovo.
