Proteine vegetali: quali sono quelle migliori?

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PROTEINE VEGETALI: quali sono e come riconoscere le migliori

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Le proteine sono composti organici costituiti da amminoacidi legati tra di loro mediante un particolare tipo di legame chimico detto “peptidico”. Le proteine sono fondamentali per il nostro organismo in quanto sono le responsabili di numerosi processi biologici: la riparazione dei tessuti, la produzione di anticorpi, la sintesi di ormoni ed enzimi. 

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Gli amminoacidi che costituiscono le proteine si dividono in due tipologie: essenziali e non essenziali. Dato però che il nostro organismo non è grado di sintetizzare gli amminoacidi essenziali, è fondamentale assumerne attraverso l’alimentazione quotidiana inserendo gli alimenti che li contengono. Gli alimenti di origine vegetali presentano solitamente carenze di uno o più aminoacidi essenziali rispetto a quelli di origine animale.

Si intuisce quindi come sia importante non solo la quantità di proteine che assumiamo ma soprattutto la qualità, che è data dagli amminoacidi presenti nelle proteine. Nel momento in cui una proteina contiene gli amminoacidi essenziali nelle giuste proporzioni necessarie per il corpo umano, si può definire di alto valore biologico. 

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a proposito…se non hai mai visto la struttura chimica di un amminoacido, dai un’occhiata qui accanto! 

Affascinante, vero?

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Secondo le linee guida i livelli di assunzione di proteine raccomandato per la popolazione è di 0,9 g per kg di peso corporeo, con alcune differenze nei bambini e nelle donne in gravidanza e allattamento; tale apporto può essere raggiunto anche con diete vegetariane o vegane, a patto che siano ben bilanciate e studiate in base al fabbisogno giornaliero del singolo paziente. Vediamo allora quali sono le principali fonti proteiche vegetali.

Legumi: fagioli, lenticchie, ceci, piselli, fave, lupini, soia, sono una buona fonte di proteine; non possono sostituire perfettamente le proteine animali perché a parità di peso contengono 3 volte meno proteine della carne, ma anche perché sono carenti di metionina e cisteina, 2 amminoacidi solforati importanti per la crescita di capelli, unghie e per la sintesi del glutatione, un potente antiossidante. Questi amminoacidi sono però contenuti nei cereali che, piuttosto, non contengono quantità accettabili di triptofano e lisina, un amminoacido essenziale la cui carenza può portare a un deficit di vitamina B3. Per risolvere queste mancanze, è consigliata la combinazione di cereali e legumi, in quanto le carenze di aminoacidi dei cereali sono coperte da quelle dei legumi e viceversa, ottenendo così la complementazione proteica. Un esempio? pasta e fagioli o riso e piselli.

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Pseudocereali: sono le piante che producono frutti (chicchi) simili, sia dal punto di vista nutrizionale che tecnologico, a quelli delle Graminacee. Dai chicchi degli pseudocereali, se macinati, si ottiene una farina utile per produrre pasta, pane o altri alimenti dalle caratteristiche molto simili ai prodotti derivati dai comuni cereali, come frumento o riso. Tra questi particolarmente interessati per il loro contenuto proteico troviamo la quinoa, il grano saraceno e il miglio che garantiscono un buon apporto di proteine di alto valore biologico (12-18%), e rappresentano quindi un’ottima fonte proteica. Inoltre non contengono glutine e possono quindi essere consumate con tranquillità anche da chi soffre di celiachia o di intolleranza al glutine.

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Seitan: è un alimento altamente proteico ricavato dal glutine del grano tenero o da altri cereali. Secondo la ricetta tradizionale, il seitan si ottiene estraendo il glutine dalla farina di frumento, successivamente è impastato e lessato in acqua insaporita con salsa di soia, alga kombu e altri aromi. Contiene glutine, quindi chi soffre di celiachia lo dovrà escludere dalla propria alimentazione. Ha un aspetto simile alla carne, mentre il suo sapore è più delicato e la sua consistenza più morbida. Le proteine vegetali ammontano a 35 grammi ogni 100 grammi di prodotto. Inoltre ha un basso contenuto di carboidrati, è povero di grassi e non contiene colesterolo.

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Semi: possono rappresentare un’integrazione proteica da assumere nel corso della giornata a supporto dei pasti principali. Per poter godere delle loro caratteristiche nutrizionali è bene consumarli crudi, magari come snack, o nello yogurt, in centrifughe o estratti, ma anche aggiunti a insalate o zuppe. In particolare i semi di canapa, piccoli e preziosi, sono una fonte di proteine e contengono tutti gli amminoacidi essenziali. Consumando 30 grammi di semi assumiamo circa 6 grammi di proteine. Un esempio? L’apporto nutritivo dei semi di chia è abbastanza elevato: si tratta di 17 grammi in 100 grammi di prodotto, oltre a essere un’ottima fonte di minerali, fibra, antiossidanti e grassi polinsaturi.

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Tofu e tempeh: sono prodotti derivati dalla soia, molto ricchi di proteine vegetali. Il tofu (anche noto come formaggio di soia) è un alimento molto versatile, adatto alla preparazione di numerose pietanze. Oltre a presentare un elevato contenuto proteico (8-10 g ogni 100 g), è ricco di sali minerali come ferro e magnesio. È un valido sostituto dei formaggi, rispetto ai quali contiene più proteine, è privo di colesterolo e ha un basso contenuto di grassi saturi. Il tempeh è un alimento a base di soia fermentata poco noto in Occidente, ma molto utilizzato nella cucina orientale. A onor del vero anche nella nostra cucina stiamo imparando ad utilizzarlo e non è raro vederlo tra le proposte dei ristoranti.Il suo particolare contenuto nutrizionale lo rende una delle maggiori fonti di proteine vegetali. Infatti 100 grammi di tempeh cotto contengono infatti circa 20 grammi di proteine.

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